√ Ini Dia 5 Posisi atau Cara Tidur Ibu Hamil Agar Tidak Sakit Pinggang

osisi atau Cara Tidur Ibu Hamil Agar Tidak Sakit Pinggang

Cara Tidur Ibu Hamil Agar Tidak Sakit Pinggang | Nyeri pinggang saat hamil adalah keadaan yang umum terjadi. Tetapi jika tidak ditangani dengan baik, kondisi ini dapat berdampak buruk kepada kenyamanan ibu hamil dalam jangka panjang. Pada sebagian kasus, sakit pinggang juga dapat menjadi pertanda adanya gangguan kesehatan yang lebih serius.

Mencegah Sakit Pinggang dengan Penyesuaian Posisi Tidur

Timbulnya rasa nyeri pada pinggang adalah gangguan yang umum terjadi pada ibu hamil. Hal ini umumnya ditandai dengan rasa tidak nyaman pada daerah pinggang bawah dan mampu memengaruhi fungsi sendi, otot, hingga saraf. Penyebab dari terjadinya sakit pinggang disebabkan oleh kombinasi dari kelainan hormonal, peredarah darah, hingga perubahan postur.

Terkadang, pilihan pengobatan yang dilakukan umumnya dapat buruk, karena penyebab dari gangguan tersebut sulit untuk ditentukan. Selain itu, perawatan yang ada umumnya memiliki tingkat keberhasilan yang kecil. Dokter biasanya akan memberikan saran terhadap penyesuaian gaya hidup dan perubahan pada posisi tidur.

Baca Juga : 6 Masalah Ibu Hamil Trimester Ke 3 Yang Harus Kita Ketahui

Advertisement

Selama trimester pertama, posisi tidur apa pun aman untuk dipilih selama dirasa nyaman. Ibu dapat memilih posisi terlentang, menyamping, hingga terkurap. Kombinasi dari posisi-posisi tersebut juga tidak masalah. Hal tersebut karena rahim belum tumbuh cukup besar yang dapat mengganggu tidur. Namun, gangguan lainnya mungkin dapat membuat sulit untuk tidur.

Cara Tidur Ibu Hamil Agar Tidak Sakit Pinggang

Dikutip dari Medical News Today, posisi tidur yang buruk bisa semakin menekan area pinggang yang bermasalah sehingga memperparah intensitas nyerinya.

Itu kenapa penting untuk menjaga ruas tulang belakang tetap lurus sejajar dan selaras dengan posisi kepala, bahu, hingga pinggul ketika pinggang sakit. Postur badan yang tepat saat tidur dapat mengurangi ketegangan pada otot dan ligamen di tulang belakang, serta mencegah posisi tulang punggung berubah abnormal.

Selain itu, posisi tidur yang tepat dapat meringankan rasa pegal karena otot berada dalam kondisi santai sehingga tidak terlalu menguras energi. Pada akhirnya, posisi tidur yang tepat dapat meningkatkan serta memelihara kesehatan tulang dan sendi.

Berikut berbagai posisi tidur yang bisa Anda terapkan saat sakit pinggang:

1. Lurus telentang dengan lutut diganjal bantal

posisi tidur saat sakit pinggang

Berbaring telentang di atas kasur dianggap sebagai posisi tidur terbaik saat sakit pinggang. Namun, jangan sembarang rebahan.

Pastikan posisi tulang belakang tetap lurus sejajar dengan kepala, leher, dan kaki. Anda bisa menyelipkan bantal kecil di bawah lutut untuk menopang berat tubuh secara merata. Dengan begitu, posisi tubuh benar-benar tegak lurus di atas kasur.

Begini cara melakukannya:

  • Berbaringlah telentang menghadap langit-langit. Hindari memiringkan kepala ke kanan maupun kiri.
  • Gunakan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala dan leher.
  • Tempatkan bantal kecil di bawah lutut.
  • Agar mendapatkan topangan yang lebih baik, Anda bisa mengisi celah di punggung bawah dengan bantal tambahan

Posisi ini membantu Anda menjaga lekukan alami tulang belakang sembari mengurangi tekanan berlebih di beberapa titik tertentu seperti kepala, leher, dan tulang belakang.

2. Telentang bersandar

posisi tidur saat sakit pinggang

Tidur berbaring dengan menyelipkan beberapa bantal di punggung atas sangat aman bagi pinggang juga punggung. Anda bisa menempatkan tangan di atas perut dan dada atau di samping tubuh saat tidur, tergantung kenyamanan.

Posisi tidur yang bersandar seperti ini memberi keuntungan pada penderita sakit pinggang akibat spondylolisthesis isthmic.

Baca Juga : Bolehkah Ibu Hamil Minum Air Kelapa Muda Setiap Hari? Cek Fakta Disini!

Spondylolisthesis isthmic adalah nyeri kronis yang disebabkan oleh pergeseran salah satu ruas atas tulang belakang dari tempat semula.

Posisi ini membantu Anda mengurangi tekanan berlebih di beberapa titik tertentu seperti kepala, leher, dan tulang belakang selama tidur saat sakit pinggang.

3. Rebahan menyamping dengan memeluk guling

cara mengatasi sakit pinggang sebelah kanan saat hamil
Gambar atas: telentang // Gambar bawah: tidur menyamping (Sumber: L-arginine Plus)

Tidur menyamping adalah salah satu posisi tidur favorit yang sayangnya dapat memperparah kondisi Anda saat sakit pinggang.

Tidur berbaring menyamping dapat menekan pinggang yang bermasalah dan menggeser tulang belakang keluar dari posisi semulanya.

Namun, Anda boleh saja tidur menyamping ketika pinggang masih sakit dengan menyelipkan bantal atau guling di antara kedua lutut. Bantal akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda dalam posisi yang lebih baik.

Begini cara yang benar melakukannya:

  • Cobalah berbaring di kasur dengan posisi miring ke kanan atau kiri.
  • Posisikan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala serta leher.
  • Tekuk lutut sedikit kemudian selipkan bantal atau guling di antara keduanya.
  • Agar mendapatkan topangan yang lebih baik, Anda bisa mengisi celah yang kosong antara pinggang dengan kasur menggunakan bantal.

4. Posisi meringkuk seperti janin

Cara Tidur Ibu Hamil Agar Tidak Sakit Pinggang
Sumber: MedyLife

Posisi tidur yang meringkuk seperti bayi dalam kandungan bagus untuk penderita saat sakit pinggang disebabkan oleh saraf kejepit. Dengan posisi ini, tubuh membuka ruang untuk sendi-sendi di antara tulang belakang.

Begini caranya memosisikan tubuh untuk tiduran meringkuk:

  • Berbaring miring ke kanan atau ke kiri.
  • Gunakan bantal yang empuk dan nyaman untuk menunjang kepala dan leher.
  • Tekuk lutut ke arah dada hingga punggung ada dalam posisi relatif lurus.
  • Ubah sisi kemiringan secara bergilir untuk menghindari ketidakseimbangan tekanan di satu sisi.

5. Telungkup (tengkurap)

posisi tidur saat sakit pinggang

Tidur dengan posisi telungkup di atas perut pada dasarnya kurang bagus karena akan memberikan tekanan berlebih pada pinggang dan punggung. Hal ini dapat semakin memperburuk rasa nyerinya.

Baca Juga : Bolehkah Ibu Hamil Tidur Miring Ke Kanan, Apakah itu Baik Untuk Janin?

Namun, Anda bisa sesekali mencoba tidur tengkurap saat sakit pinggang dengan menyiasati posisi badan di atas kasur. Kuncinya adalah dengan menyelipkan bantal di perut untuk menjaga kesejajaran tulang belakang.

Begini caranya:

  • Tidur dengan posisi telungkup di atas kasur.
  • Letakkan bantal tipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bagian tengah tubuh.
  • Gunakan bantal yang serupa untuk menunjang kepala. Anda juga bisa memposisikan kepala ke samping kanan atau kiri.

Aktivitas Untuk Mengurangi Sakit Pinggang

Meskipun saat ini kita sedang mengandung, namun bukan berarti aktivitas keseharian di rumah hanya makan dan beristirahat saja.seorang Ibu hamil bisa tetap beraktivitas normal seperti sebelum hamil, tapi dengan porsi yang lebih ringan.

Apa saja aktivitas yang bisa dilakukan untuk mengurangi sakit pinggang saat hamil? Simak penjelasannya di bawah ini:

  • Berolahraga secara teratur
    Olahraga dapat meningkatkan kelenturan tubuh dan memperkuat otot, terutama membantu melatih otot pinggang, perut bawah, dan kaki. Anda bisa berjalan kaki, berenang, atau melakukan yoga. Ingat, lakukan semua gerakan itu dengan hati-hati karena sendi tubuh menjadi lebih longgar saat hamil.
  • Tidur dengan posisi yang tepat
    Posisi tidur ibu hamil yang disarankan yaitu posisi miring ke samping dan bukan telentang. Tekuk salah satu lutut dan tempatkan bantal di bawahnya. Letakkan juga bantal di bawah perut dan di belakang punggung. Sebaiknya gunakan bantal penyangga pada punggung saat berbaring atau duduk dalam waktu lama.
  • Hindari kebiasaan duduk atau berdiri terlalu lama
    Anda lebih berisiko mengalami sakit pinggang saat hamil jika sebagian besar waktu dihabiskan dengan duduk atau berdiri. Duduk atau berdiri dalam jangka waktu yang terlalu lama dapat memicu kemunculan rasa sakit ini. Hindari terlalu cepat berdiri dari posisi duduk atau berbaring.
  • Lakukan pijat kehamilan
    Pijat khusus untuk ibu hamil yang dilakukan oleh terapis bersertifikat dapat membantu meredakan sakit pinggang dan menjadikan Anda lebih rileks. Selain itu, Anda juga bisa mengikuti terapi akupunktur. Dengan pemeriksaan pendahuluan dokter, terapi akupunktur dapat membantu meringankan sakit pinggang saat hamil.
  • Jaga berat badan agar tetap ideal
    Ibu hamil perlu menjaga berat badan ideal. Beban badan berlebih berisiko menyebabkan sakit pinggang saat hamil. Selain itu untuk mengurangi risiko sakit pinggang, lebih baik minta orang lain untuk mengangkat benda yang berat.
  • Kenakan sepatu hak datar
    Mengenakan sepatu dengan hak datar yang nyaman saat bepergian dan hindari berdiri dalam waktu lama. Seiring perut yang membesar, pemakaian sepatu hak tinggi akan membuat Anda makin berisiko mengalami sakit pinggang dan ter

Sumber Referensi :

  • hellosehat.com
  • alodokter.com

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*